Micronutrientes

Além dos macronutrientes - carboidratos, lipídeos e proteínas - os seres humanos dependem da ingestão de quantidades de vitaminas e minerais, chamados micronutrientes. Esses compostos são responsáveis pela regulação das funções orgânicas, desempenhando papel fundamental na manutenção e recuperação da saúde.

Vitaminas:

As vitaminas levam este nome devido ao bioquímico polonês, Casimir Funk, que, em 1912, batizou as vitaminas com esse nome depois de analisar o papel delas no organismo e perceber que algumas delas tinham como estrutura química base o grupo amina e eram vitais ao organismo. Aminas vitais, foram chamadas de Vitaminas pelo bioquímico polonês.
As vitaminas são substâncias que não são estocadas em níveis significativos no organismo e, por isso, devem ser supridas continuamente pela dieta.
Elas são classificadas em dois grandes grupos: vitaminas hidrossolúveis e vitaminas lipossolúveis.
- Hidrossolúveis: São aquelas que se dissolvem em água. Fazem parte desse grupo: as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Eventuais excessos de vitaminas hidrossolúveis são eliminados na urina e raramente provocam efeitos colaterais.
- Lipossolúveis: São aquelas que se dissolvem em lipídeos. Fazem parte desse grupo as vitaminas A, D, E, K.
Estas são eliminadas mais lentamente pelo organismo e a ingestão aumentada pode trazer danos ao organismo, especialmente se o excesso for de vitaminas A e D.

Agora, vamos entender a função de cada uma das vitaminas:

Vit C: Também chamada ácido ascórbico, ela está presente em inúmeros alimentos de origem vegetal, mas é encontrada em maior quantidade nas frutas cítricas.
Durante o cozimento, em virtude da alta temperatura e da água em que o alimento está imerso, a vitamina C é perdida. Sua absorção máxima ocorre ao ingerir o alimento cru. Além disso, a vitamina C tem grande facilidade de ser oxidada quando exposta ao ar e humidade. Por isso, evite expor os alimentos ricos em vitamina C à essas condições. Consuma imediatamente após o preparo.
Essa vitamina atua como antioxidante, na manutenção do sistema imunológico, auxilia na formação de ossos e dentes, restaura a vitamina E, interfere na fixação do ferro e a sua carência pode causar o escorbuto.

Ingestão diária recomendada (adultos): 45 mg (Fonte - ANVISA/Brasil).
Principais alimentos que a contém: frutas cítricas, tomates, morangos, cerejas, pimentão-doce e brócolis.

Vit B: A vitamina B, na verdade, é um complexo de oito vitaminas. Elas possuem ação fundamental no metabolismo celular e são umas das maiores responsáveis pela manutenção da saúde emocional, mental e gastrintestinal do ser humano. As oito vitaminas são: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (Ácido fólico) e B12. Cada uma das oito tem uma molécula e um função específica, mas todas tem suas funções relacionadas à manutenção do sistema nervoso e gastrintestinal sadios.

Ingestão diária recomendada (adultos): Cada uma das vitaminas do complexo B possui um valor específico. Consulte aqui!
Principais alimentos que as contém: Carnes vermelhas e brancas, fígado, leite, queijos, ovos, vegetais folhosos, legumes, milho, amendoim e germe de trigo.

Vit A: Ela está relacionada com a saúde da visão, da pele e com o crescimento e diferenciação das células. O betacaroteno é uma substância precursora de vitamina A. A partir de uma molécula de betacaroteno consegue-se duas moléculas de vitamina A, mas no corpo humano, por uma série de motivos, apenas parte do betacaroteno é convertido em vitamina A e o restante é armazenado pelo organismo.
Por ser lipossolúvel, ela é melhor absorvida pelo organismo se estiver acompanhada de lipídeos e se o prato for quente, por exemplo, em forma de sopas e cremes quentes.

Ingestão diária recomendada (adultos): 600 mcg ( Fonte - ANVISA/ Brasil )
Principais alimentos que a contém: Fígado bovino, carnes, ovos, leite integral e seus derivados de maior teor lipídico (creme de leite, manteiga), hortaliças de folhas verde-escura como agrião, almeirão; frutas e legumes de cor amarelo alaranjadas como a cenoura, a manga, o mamão, tomate, milho.

Vit D: Vitamina D é o nome geral dado a um grupo de compostos lipossolúveis que são essenciais para manter o equilíbrio mineral no corpo. É também conhecida como calciferol. A vitamina D tem um papel importante em assegurar o funcionamento correcto dos músculos, nervos, coagulação do sangue, além de crescimento e mineralização de ossos, devido à sua fução de promover a absorção de cálcio.

Ingestão diária recomendada (adulto): 5 mcg (Fonte - ANVISA/Brasil).
Principais alimentos que a contém: As fontes naturais mais ricas em vitamina D são os óleos de fígado de peixe e os peixes de água salgada, tais como as sardinhas, o arenque, o salmão e a sarda. Os ovos, a carne, o leite e a manteiga também contêm pequenas quantidades.

Vit E: Também chamada de tocoferol, esta vitamina está diretamente ligada com o desenvolvimento de tecidos, de células reprodutivas e a proteção contra a oxidação das células. Alguns estudos mostram uma possível relação entre a incidência de câncer e doenças degenerativas e o baixo consumo de vitamina E. Mas, o excesso causado por possíveis suplementações de vitamina E também não é indicado. A recomendação dos nutricionistas é apenas a ingestão regular de alimentos que a contenha.
Ingestão diária recomendada (adultos): 10 mg
Principais alimentos que a contém: Nozes, cereais e óleos vegetais.

Vit K: A vitamina K é o nome genérico para diversas substâncias necessárias à coagulação normal do sangue. A deficiência de vitamina K não é muito comum, pois a vitamina é bastante distribuída nos alimentos e a síntese da mesma pelos microorganismos específicos do intestino fornece algumas quantidades da substância.

Ingestão diária recomendada (adultos): 65 mcg (Fonte - ANVISA/Brasil).
Principais alimentos que os contém: alface, couve-flor, espinafre, brócolis, repolho, chá verde, gema de ovo e, em menor proporção, nos cereais, como o trigo e a aveia.


Minerais:

Além de atuarem associados a algumas enzimas, participam de inúmeros processos importantes, inclusive são responsáveis pela dureza de ossos e dentes.
Alguns minerais essenciais: Cálcio, Sódio, Potássio, Magnésio, Ferro e Selênio.
A maioria deles são necessários na ordem de miligramas ou gramas, ou seja, em pequenas quantidades.

Alguns deles:

Cálcio: Essencial para a transmissão nervosa, coagulação do sangue e contração muscular. A deficiencia de cálcio pode causar osteoporose e osteopenia e o excesso pode causar pedras nos rins e irritabilidade. A necessidade diária de um adulto é 1g.
É encontrado em laticíneos, hortaliças (brócolis, couve-flor, couve), algas marinhas, gergelins e amêndoas.

Sódio: O sódio é um elemento de origem mineral que unido a um outro elemento, o cloro, forma o cloreto de sódio ou sal de cozinha. Os alimentos de origem vegetal são todos muito pobres em sódio, sendo praticamente inexistente nas frutas e muito escasso em cereais e leguminosas. Contudo, alguns alimentos de origem vegetal apresentam uma maior concentração de sódio: são as algas, o aipo e o espinafre. Já nos alimentos de origem animal, o sódio é bastante abundante, tal como no leite, carne, ovos e peixe. Seu excesso traz prejuízos à saúde.
Consumo diário para adultos: 2,4 g


Potássio: O potássio é um elemento de origem mineral e encontra-se em praticamente todos os tipos de alimentos, sejam de origem animal ou vegetal, embora existam em maior quantidade nos alimentos de origem vegetal. O potássio tem um papel importante para o relaxamento muscular e para a secreção de insulina através do pâncreas. Em caso de carências, a falta de potássio pode causar problemas de ritmo cardíaco e debilidade muscular.


Magnésio: O magnésio é um elemento de origem mineral que existe em boa quantidade nas sementes, nos frutos secos e nas leguminosas. O papel do magnésio na saúde é variado. Participa nas formação de dentes e ossos, ajuda na transmissão de impulsos nervosos, intervém no relaxamento muscular e na produção de energia celular.
consumo diário para adultos: 260 mg.

Ferro: As principais funções do ferro na saúde verificam-se essencialmente ao nível da formação da hemoglobina do sangue e da respiração celular. Caso se verifiquem carências de ferro, surgem sintomas gretas nos lábios, fraqueza capilar e anemia. Presente em carnes vermelhas e brancas, vegetais verde-escuros, leite e ovos.
Consumo diário para adultos: 14 mg.

Selênio: O Selênio é um mineral essencial no corpo humano. Ele intervém em várias reações químicas do organismo, tendo a função de manter a pele, cabelo e unhas saudáveis. Estudos vem mostrando que o zinco também desempenha papel antioxidante, que protege células contra os efeitos dos radicais livres. Está presente nas carnes, frutos do mar, castanhas do pará e nozes.
Consumo diário para adultos: 7 mg.


Existem inúmeros minerais e inúmeras vitaminas que não foram citados por aparecerem em quantidades muito pequenas nos alimentos e no organismo. Acima você teve acesso às principais substâncias que participam da regulação de inúmeros processos metabólicos que acontecem no corpo humano.

Para descontrair e ilustrar o conteúdo, fica o vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=zSL5qiey9Ng


Aproveite as dicas!

Muito obrigada e até segunda!

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Referências: Bioquímica básica - Bayardo B Torres e Anita Marzzoco, 3ª edição.
http://www.alimentacaosaudavel.org/Sodio.html
http://www.anvisa.gov.br/legis/portarias/33_98.htm